Zuletzt aktualisiert am 24. Februar 2023
Bildquelle: „Long Jump“ by
Hermitianta Prasetya Putra CC BY 2.0
Du willst deine Sprungkraft erhöhen? So richtig hoch springen können? Du betreibst eine Sportart in der es auf die Sprungkraft ankommt um erfolgreich zu sein? Dann bist Du hier genau richtig. Ich habe auf meiner Seite ein paar Trainingstipps und Methoden zusammengetragen, die sich für mein persönliches Sprungkrafttraining enorm bewährt haben und die in keinem vernünftigen Sprungkrafttraining fehlen sollten.
Plyometrische Übungen – der Schlüssel zum Erfolg
Zunächst einmal ist es wichtig, als Anfänger die Belastungen im Training behutsam zu steigern und den Körper an die Belastungen zu gewöhnen.
Eine Steigerung der Sprungkraft kann vor allem durch plyometrische Übungen erreicht werden. Zusammengefasst basieren diese Übungen auf der Idee, dass eine konzentrische (zusammenziehende) Muskelkontraktion wesentlich kräftiger ist, wenn sie unmittelbar auf eine exzentrische (ausweitende) Kontraktion des Muskels folgt. Man kann sich das z.B. anhand eines gespannten Gummis vorstellen, der eine große Energie entfaltet, sobald man ihn freilässt und er sich wieder zusammenziehen kann. Ziel ist es den Muskel gezielt diesem Reiz auszusetzen und somit die sogenannte Explosivkraft zu erhöhen.
Um die Sprungkraft mit plyometrischen Übungen gezielt zu trainieren, eignen sich spezielle Sprungboxen, sogenannte „Jumpboxes“. Eine gutes Produkt ist hier z.B. das Rooksy Soft Jump Box Set. Hierbei kann die Anzahl und somit die Höhe der gepolsterten Boxen vielfältig variiert werden.
Sprungkraft trainieren für Einsteiger
Die folgenden Youtube-Videos zeigen ein paar Plyometrische Übungen die für mein persönliches Sprungkrafttraining unverzichtbar geworden sind.
- Jump-Squats Die Hände hinter dem Kopf verschränken, dabei in die Hocke gehen, bis in den Knien ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen. Anschließend wieder in der Hocke landen und sofort wieder hochspringen! Das ganze sollte am Anfang in etwa im Umfang von 3 Sätzen à 10 Wiederholungen geschehen
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- Bounds Kräftig mit beiden Beinen abspringen, Arme ruhig mitschwingen lassen und dabei so hoch und weit wie möglich zu springen. Danach umdrehen und sofort wiederholen. Diese Übung ebenfalls mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen absolvieren. Wahlweise kann man diese Übung auch wie im Video variieren.
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- Lateral Box Push Offs Bei dieser Übung stellt man sich seitlich an eine Box oder einen Kasten und stellt dabei seinen linken/rechten Fuß oben auf den Kasten. Danach drückt man sich mit dem Fuß der auf dem Kasten steht auf den Kasten hoch, so dass der Fuß der vorher auf dem Kasten stand nun auf der anderen Seite des Kastens steht und der andere Fuß nun oben auf dem Kasten steht. Dabei immer versuchen so viel Kraft wie möglich in das Hochdrücken zu legen. Das folgende Video verdeutlicht diese Übung sehr gut. Für den Anfang reichen 3 Sätze à 10 Wiederholungen aus.
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- Tiefensprünge / Depth Jumps Auf einen ca. 30 – 100cm hohen Kasten oder anderen stabilen Gegenstand stellen und mit beiden Beinen runterspringen. Sobald die Füße den Boden berühren, noch mal so kräftig es geht in die Höhe springen. Danach wieder auf den Kasten stellen und das selbe nochmal von vorne. Diese Übung ebenfalls am Anfang mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen ausführen.
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Diese Übungen sind für den Anfang sicherlich ausreichend. Doch stellen sie nur einen kleinen Teil an plyometrischen Übungen da. Um die Sprungkraft entscheident zu erhöhen, gibt es noch viele wichtige andere Aspekte zu beachten. Z.B. ist die Sprungtechnik ebenso wichtig wie die Sprungkraft an sich.
Sprungkrafttraining für Fortgeschrittene
Weil ich auf meinen ersten Erfolgen weiter aufbauen wollte, schaute ich mich vor allem auch nach amerikanischen Übungen und Anleitungen zum Thema Sprungkraft um. Da die Amerikaner schon seit jeher die besten Basketballer hervorbringen, haben sie auf dem Gebiet des Sprungkrafttrainings natürlich auch das meiste Wissen. Für Fortgeschrittene, die ihr Training noch weiter intensivieren möchten, kann ich dieses Manual 
empfehlen. Durch ein intensiveres Trainingsprogramm und der intensiven Schulung der Sprungtechnik, konnte ich meine Sprungkraft noch einmal enorm steigern. Für Fortgeschrittene ist dieses Manual besonders sinnvoll, da es unter anderem folgendes enthält:
- Einen Trainingsplan, der genau vorgibt wie man welche Übung zu absolvieren hat. Zusätzlich werden die Übungen von Videos begleitet.
- Wissen darüber, wie sich Stärke und Schnelligkeit zu einer explosiven Sprungkraft verbinden können und geprüfte, sowie effektive Methoden wie man beides erhöhen kann.
- Eine Anleitung, wie man den sogenannten „strecht shortening cycle“und plyometrisches Training anwendet um die Sprungkraft Leistung zu erhöhen
- 9 Facetten des Sprungkrafttrainings und wie man jede einzelne dieser Facetten verbessert und zu einer explosiven Sprungkraftpower verbindet
- Eine Anleitung für richtige Regeneration und warum Regeneration so wichtig für die Sprungkraft ist
- Erläuterung wie man Flexibilität, Balance und Haltung die Sprunghöhe merklich beeinflussen kann
- Unlimitiertes Einzeltraining, welches durch das Manual erreicht wird.
- Wissen darüber, wie man all seine Muskeln beanspruchen und trainieren kann, welche für einen Sprung benötigt werden.
- Ein kompletter Abschnitt darüber, wie man durch die richtige Haltung seine Sprungkraft schon alleine mit der Kraft über die man bereits verfügt, optimieren kann.
Das Sprungkrafttraining Manual jetzt bestellen!
Nachdem man das Trainingsprogramm absolviert hat, wird man Sprünge wie in dem unteren Video sicherlich mit anderen Augen sehen. Denn wer mit Disziplin trainiert, kann solche Sprünge eines Tages ebenfalls schaffen. Ich habe es mir bereits selbst bewiesen. Beweise es auch dir!
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Jeder kann es schaffen
Jeder der schon einmal Spiele der NBA gesehen hat, wird begeistert sein über die fast schon übermenschlich anmutende Sprungkraft der NBA-Profis. Doch seitdem ich mein Training nach der Anleitung dieses Manuals gestalte, weis ich dass der menschliche Körper zu viel mehr fähig ist, als es viele Menschen wahrhaben wollen.
Jeder, wirklich jeder, kann seine Sprungkraft mit diesem Programm beträchtlich steigern. Wichtig ist eigentlich nur eins, dass man die nötige Disziplin an den Tag legt und regelmäßig die Übungen absolviert. Dann kann man sich innerhalb kürzester Zeit über einen beträchtlichen Zuwachs der Sprungkraftfähigkeiten freuen.
Sprungkrafttraining als Basis für den Erfolg
Egal bei welcher Sportart, ob Fußball, Basketball, Leichtathletik oder Kampfsport, fast bei jeder gängigen Sportart ist eine gute Sprungkraft eine Grundlage für den Erfolg. Jeder der seine Sportart also erfolgreich betreiben möchte und sich kontinuierlich weiterverbessern will, sollte also zwangsläufig auch seine Sprungkraft trainieren.
Oftmals wird das Sprungkrafttraining allerdings leider vernachlässigt und der Fokus auf andere Fähigkeiten, wie etwa Schnelligkeit oder Ausdauer gelegt. Doch dabei ist es vielen Sportlern vermutlich gar nich bewusst, dass man schnell und ohne viel Aufwand seine Sprungkraft verbessern kann. Natürlich kommt es hier vor allem auf die nötige Trainingsdisziplin und die richtigen Übungen an, um die gewünschten Fortschritte erzielen zu können.
Impressum und Datenschutzerklärung
Wie am effektivsten die Sprungkraft trainieren?,